Der erste Schritt zur Vermeidung eines emotionalen Zusammenbruchs besteht darin, rechtzeitig zu erkennen, dass man kurz vor einer Überlastung steht. In unserer Welt voller Stress und Überlastung kann jeder von uns einen Punkt erreichen, an dem die Emotionen so stark werden, dass es bereits schwierig ist, sie zu kontrollieren.
Ein emotionaler Zusammenbruch ist keine medizinische Diagnose, sondern vielmehr ein Zustand, in dem die Emotionen überhand nehmen und wir an unsere Grenzen stoßen.

Ein Zusammenbruch kann unterschiedlich aussehen: Bei manchen Menschen sind es unkontrollierte Tränen, bei anderen Wut- oder Panikausbrüche oder der Wunsch, der Situation zu entkommen.
Gelegentliche Zusammenbrüche sind normal. Es kann vorkommen, dass Sie plötzlich weinen oder in Tränen ausbrechen, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgrund von angesammelten Problemen und Druck die Kontrolle verlieren.
Das bedeutet nicht, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Aber es kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie unerfüllte emotionale Bedürfnisse haben.

Wie man sich von einem Zwischenfall erholt und künftige Gefälle vorbeugt.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich von einem emotionalen Ausbruch erholen können. Sie können auch lernen, wie Sie mit den Stressfaktoren in Ihrem Leben umgehen, um das Risiko eines erneuten Zusammenbruchs zu verringern.

Häufige Ursachen für emotionale Zusammenbrüche.

Zwar ist jeder emotionale Zusammenbruch einzigartig und hängt von der jeweiligen Situation ab, doch gibt es Bedingungen, die die Wahrscheinlichkeit eines solchen Zusammenbruchs bei den meisten Menschen erhöhen.

Diese Ursachen können sein:
- Schlafmangel. Zu wenig Schlaf, insbesondere wenn er regelmäßig auftritt, macht Sie reizbarer, weniger geduldig und anfälliger für Stress. Untersuchungen der Harvard Sleep Medicine (2021) bestätigen dies.
- Hunger. Selbst wenn Sie im Allgemeinen genug essen, kann eine zu lange Pause zwischen den Mahlzeiten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum Müdigkeit, Zittern, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme zur Folge hat, so die Experten von Penn Medicine.
- Überlastung oder Überarbeitung. Wer zu viel Verantwortung oder soziale Verpflichtungen auf sich nimmt, fühlt sich schnell überfordert.
- Große Veränderungen im Leben. Ein Arbeitsplatzwechsel, der Beginn oder das Ende einer Beziehung, ein Umzug, eine Heirat, die Geburt eines Kindes, ein Schulabschluss und andere Lebensereignisse können Sie emotional verwundbar machen.
- Ungelöste Beziehungen. Je enger die Beziehung ist, desto wichtiger ist es, auftretende Meinungsverschiedenheiten rechtzeitig zu besprechen. Ungelöste Konflikte eskalieren oft zu belanglosen Streitereien, wie z. B. über die Filmauswahl, die in Wirklichkeit größere Probleme widerspiegeln, sagen Experten der Arizona State University.

Wenn Sie zu emotionalen Ausbrüchen neigen, sollten Sie sich überlegen, was die typischen Ursachen dafür sind. Einige dieser Faktoren können angegangen werden, z. B. indem man öfter isst. Bei anderen muss man sich mehr anstrengen, z. B. seine kommunikative Fähigkeiten verbessern.

Wie Sie einen emotionalen Zusammenbruch verhindern können, wenn Sie spüren, dass er kurz bevorsteht.

Stressige Situationen sind unvermeidlich, aber Sie können Ihre Einstellung zu ihnen ändern. Wenn Sie das nächste Mal Anzeichen von akuter Gereiztheit spüren - Hitze im Gesicht, kalte Hände, flache Atmung - achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.
Wenn die Situation kein sofortiges Eingreifen erfordert, machen Sie eine Pause, um sich zu beruhigen, bevor Sie reagieren.
Ich möchte betonen, wie wichtig diese Pause ist: "Wenn wir starke Emotionen erleben, arbeitet unser Gehirn anders und ist nicht in der Lage, logische Entscheidungen zu treffen." Um sich zu beruhigen, wenden Sie Erdungstechniken an: spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen, berühren Sie Ihre Fingerspitzen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Ich empfehle eine einfache Atemtechnik in fünf Schritten:
- Atmen Sie vier Sekunden lang tief ein.
- Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
- Atmen Sie vier Sekunden lang langsam aus.
- Machen Sie eine Pause von vier Sekunden, bevor Sie den nächsten Atemzug nehmen.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie sich ruhiger fühlen.

Diese Schritte werden die Situation selbst nicht beseitigen, aber sie werden Ihnen helfen, achtsamer und ruhiger darauf zu reagieren.

Wie man sich von einem emotionalen Zusammenbruch erholt.

Nach einem emotionalen Zusammenbruch haben viele Menschen gemischte Gefühle: Manche fühlen sich peinlich berührt oder schämen sich, andere sind erleichtert, und wieder andere machen sich Sorgen über die Folgen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein emotionaler Ausbruch eine lohnende Erfahrung sein kann, aus der man Lehren ziehen kann.

Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Schritte, um sich von einem emotionalen Zusammenbruch zu erholen:
- Analysieren Sie die Ursachen für den Zusammenbruch. Wenn Sie feststellen, dass Sie Beherrschung verlieren, wenn Sie mit Dingen überfordert sind, die Sie erledigen müssen, nutzen Sie dieses Wissen, um zu lernen, wie Sie Ihre Zeit einteilen und neue Aufgaben ablehnen können.
- Akzeptieren Sie Ihre Gefühle. Wenn es Ihnen peinlich ist, welche Gefühle Sie zeigen, fragen Sie sich: Warum fällt es Ihnen so schwer, wütend oder traurig zu sein oder um Hilfe zu bitten? Ich schlage vor, friedlich zu sich selbst zu sein - Selbstvorwürfe werden Ihnen nicht helfen, in Zukunft besser mit Ihren Gefühlen umzugehen.
- Lernen Sie frühzeitig, Ihre Gefühle auszudrücken. Wenn Sie sich nach einem Zusammenbruch erleichtert fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass die aufgestauten Gefühle ein Ventil brauchten. Wenn Sie lernen, Ihre Gefühle auf gesunde Weise auszudrücken, können Sie vermeiden, dass sich die Spannung bis zu einem Zusammenbruch aufbaut.
- Entschuldigen Sie sich für das Verhalten, nicht für die Emotion. Wenn der Zusammenbruch mit einem erhöhten Tonfall oder aggressiven Handlungen einherging, ist es wichtig, sich zu entschuldigen und Wege zu finden, mit Emotionen in Stresssituationen anders umzugehen. Wenn dieses Verhalten häufig auftritt, kann ein Psychologe Ihnen helfen, alternative Strategien zu entwickeln.

Und denken Sie daran: Seien Sie tolerant zu sich selbst. Jeder hat mal einen Zusammenbruch, und das ist nichts, wofür man sich schämen muss.

Wie man emotionale Zusammenbrüche verhindern kann.

Die Vorbeugung von emotionalen Zusammenbrüchen beginnt mit einem proaktiven Ansatz zur Bewältigung des Stresses in Ihrem Leben.

Im Folgenden finden Sie einige Strategien, die Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs zu verringern:
- Schaffen Sie sich ein Programm zum Stressabbau. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für gesunde und entspannende Aktivitäten wie Sport, Tagebuchschreiben, Lachen und Meditation. Dies wird Ihnen helfen, den täglichen Stress zu bewältigen und zu verhindern, dass er sich aufstaut, was zu einer Überforderung führen kann.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf körperliche Stresssymptome wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Wenn Sie diese Signale bemerken, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um den Stress auf gesunde Weise zu reduzieren, bevor Sie an den Punkt gelangen, an dem er zu viel wird.
- Ignorieren Sie negative Gefühle nicht. Schwierige Gefühle zu verstecken, löst das Problem nicht. Lernen Sie, Ihre Gefühle zu benennen - das wird Ihnen helfen, ihre Ursachen und Folgen besser zu verstehen. Die Forschung zeigt, dass das Benennen von Gefühlen (das so genannte Affect Labeling) dazu beitragen kann, emotionale Reaktionen auf Stresssituationen zu verringern.
- Bitten Sie um Hilfe. Die Unterstützung von Familie und Freunden kann einen großen Beitrag dazu leisten, die Auswirkungen von Stress zu mindern. Bitten Sie Angehörige, Ihnen bei der Aufgabe zu helfen, oder sprechen Sie einfach mit jemandem über Ihre Erfahrungen, der bereit ist, Ihnen zuzuhören, ohne zu urteilen.
- Verbringen Sie mehr Zeit in der Natur. Studien zeigen, dass der Aufenthalt im Freien eine beruhigende Wirkung hat. Geräusche der Natur, wie der Wind, fließendes Wasser und Vogelgezwitscher können den Stresspegel senken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
- Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben und zu spielen. Gehen Sie regelmäßig Aktivitäten nach, die Ihnen Freude bereiten, und zögern Sie nicht zu lachen. Lachen regt die Blutzirkulation an, entspannt die Muskeln und fördert die Produktion von Endorphinen - Glückshormonen, die helfen, den Stresspegel zu senken.
- Holen Sie sich bei Bedarf professionelle Hilfe. Wenn es Ihnen schwer fällt, mit Ihren Gefühlen umzugehen, kann ich Ihnen helfen, mit Gefühlen der Überforderung umzugehen, und Ihnen neue Strategien für den Umgang mit schwierigen Situationen anbieten.

Wenn Sie diese Ansätze in Ihrem Alltag anwenden, können Sie Ihre Gefühle besser bewältigen und möglichen Zusammenbrüchen vorbeugen.